うんちweek2023に合わせ、女子栄養大学栄養クリニック春日千加子さん（博士（栄養学）・管理栄養士）の協力のもと、子どもでも食べられる食物繊維レシピを作成しました。

食物繊維といえば、「便通改善」のイメージが強いですが、腸内環境を整えることで免疫力を高めたり、糖質の吸収を抑えることで太りにくくする効果があることが分かっています。

家庭の定番メニューをアレンジしたレシピを紹介します。

野菜と豆のドライカレー

【材料】（2人分）

豚ひき肉　　　　　　　　　　150g
玉ねぎ（みじん切り）　　　　1/4個
にんじん（みじん切り）　　　1/3 本
ピーマン（みじん切り）　　　1個
なす（小さめ角切り）　　　　1本
ミックスビーンズ　　　　　　1パック(50ｇ)
おろしにんにく　　　　　　　小さじ1
おろししょうが　　　　　　　小さじ１
油　　　　　　　　　　　　　大さじ1/2
塩　　　　　　　　　　　　　小さじ1/4

（Ａ）
カレー粉　　　　　　　　　　小さじ１～２ (辛さは好みで調整)
小麦粉　　　　　　　　　　　小さじ２

（Ｂ）
トマトケチャップ　　　　　　大さじ２
顆粒コンソメ　　　　　　　　小さじ１
酒　　　　　　　　　　　　　大さじ３

雑穀米　　　　　　　　　　　150ｇ
パセリのみじん切り　　　　　少々

【作り方】

1.　耐熱皿に玉ねぎ、にんじん、ピーマン、なすを入れ、ラップをして電子レンジで２分加熱する

2.　フライパンに油を中火で熱し、ひき肉、にんにく、しょうが、塩を加えて中火で炒める。

3.　1を加えてさらに炒め、ミックスビーンズも加え、肉の色が変わったら（A）をふり入れて炒め合わせる。全体になじんだら、（B）を加え、水気がなくなるまで煮る

4.　器にご飯を盛り、3をかける。パセリをちらす。

【おなかにいいポイント】

短時間で作れるドライカレーは、休日のランチやお弁当におすすめです。4種の野菜と豆類が入り、雑穀米とも相性がよく、食物繊維がたっぷりとれます。カレー粉は好みに合わせて辛さを調整してください。ケチャップでうまみをプラスしているので、辛さ控えめでも美味しく満足感がある腸活カレーになっています。

≪監修：女子栄養大学栄養クリニック春日千加子氏（博士（栄養学）・管理栄養士≫

写真撮影：山本絢子さん

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うんちweek2023

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